Sentadillas (Squats):

• Descripción: Un ejercicio fundamental para el desarrollo de los cuádriceps.
• Ejecución:
  1. De pie, con los pies a la altura de los hombros.
  2. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas.
  3. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
  4. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo si puedes.
  5. Luego, regresa a la posición inicial empujando con los cuádriceps.

Extensiones de Cuádriceps (Leg Extensions):

• Descripción: Aísla los cuádriceps.
• Ejecución:
  1. Siéntate en una máquina de extensiones de piernas.
  2. Coloca las espinillas detrás de las almohadillas y extiende las piernas hacia arriba.
  3. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.
  4. Luego, baja las piernas de manera controlada.

Prensa de Piernas (Leg Press):

• Descripción: Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
• Ejecución:
  1. Siéntate en una prensa de piernas con los pies en el soporte a la altura de los hombros.
  2. Empuja el peso hacia arriba al extender las piernas.
  3. Luego, baja el peso de manera controlada hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados o más.

Peso Muerto (Deadlift):

• Descripción: Fortalece los isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
• Ejecución:
  1. De pie, con los pies a la altura de las caderas.
  2. Agarra una barra con las manos a la anchura de los hombros y los brazos extendidos.
  3. Baja el cuerpo doblando las caderas y las rodillas.
  4. Mantén la espalda recta y baja la barra hasta que esté cerca del suelo.
  5. Luego, levanta la barra empujando las caderas hacia adelante.

Flexiones de Cadera (Hip Thrusts):

• Descripción: Aísla los femorales y los glúteos.
• Ejecución:
  1. Siéntate en el suelo con una barra en el regazo y una almohadilla sobre las caderas.
  2. Apoya la parte superior de la espalda contra un banco.
  3. Empuja las caderas hacia arriba levantando el torso.
  4. Mantén la posición elevada durante un segundo.
  5. Luego, baja las caderas de manera controlada.

Curl de Piernas Tumbado (Lying Leg Curls):

• Descripción: Aísla los femorales.
• Ejecución:
  1. Acuéstate boca abajo en una máquina de curl de piernas con los tobillos debajo de las almohadillas.
  2. Flexiona las piernas levantando las almohadillas hacia los glúteos.
  3. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.
  4. Luego, baja las piernas de manera controlada.

Zancadas (Lunges):

• Descripción: Trabaja los glúteos y las piernas.
• Ejecución:
  1. Da un paso adelante con una pierna y dobla ambas rodillas.
  2. Baja el cuerpo hacia abajo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
  3. Luego, empuja con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
  4. Alterna entre ambas piernas.

Puente de Glúteos (Glute Bridge):

• Descripción: Aísla los glúteos y fortalece la zona lumbar.
• Ejecución:
  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
  2. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo.
  3. Mantén la posición elevada durante un segundo.
  4. Luego, baja las caderas de manera controlada.

Prensa de Glúteos (Hip Press):

• Descripción: Aísla y trabaja los glúteos.
• Ejecución:
  1. Siéntate en una máquina de prensa de glúteos con los pies en el soporte a la altura de las caderas.
  2. Empuja el peso hacia atrás extendiendo las caderas.
  3. Luego, vuelve a la posición inicial de manera controlada.

Elevación de Pantorrillas de Pie (Standing Calf Raises):

• Descripción: Trabaja las pantorrillas.
• Ejecución:
  1. De pie con los pies en una plataforma elevada y los talones colgando.
  2. Levanta los talones hacia arriba mientras mantienes las piernas rectas.
  3. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.
  4. Luego, baja los talones de manera controlada.

Elevación de Pantorrillas Sentado (Seated Calf Raises):

• Descripción: Aísla las pantorrillas.
• Ejecución:
  1. Siéntate en una máquina de elevación de pantorrillas con las rodillas dobladas a 90 grados.
  2. Levanta los talones hacia arriba mientras mantienes las piernas dobladas.
  3. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.
  4. Luego, baja los talones de manera controlada.

Saltos de Pantorrilla (Calf Jumps):

• Descripción: Trabaja las pantorrillas y mejora la explosividad.
• Ejecución:
  1. De pie con los pies a la altura de los hombros.
  2. Salta hacia arriba, llevando las puntas de los pies hacia arriba lo más alto posible.
  3. Aterriza suavemente en las puntas de los pies y repite el salto de manera continua.